有酸素運動の上達方法とは

運動には3つの要素があります。レジスタンストレーニング、柔軟性(実際、「モビリティ」と呼ぶ方が適切ですが、これは別の日のブログの主題です)、および心肺トレーニングです。レジスタンストレーニングエクササイズは、安静時の代謝(安静時の燃焼カロリー数)を高めることができる筋力と、さまざまなアクティビティでの機能的パフォーマンスの両方を改善するのに役立ちます。柔軟性または可動性のエクササイズは、筋肉の緊張を軽減し、関節の可動域を改善します。これは、全体的な運動効率を高めるために不可欠です。そして最後に、心肺トレーニングにより、酸素と栄養素の両方を作業中の筋肉に移動させ、代謝老廃物を除去する能力が向上します。これにより、筋肉は特定の活動を継続できます。ワークアウトプログラムを開始するすべての人には、独自の目標があります。

適切に設計された運動プログラムには、3つのコンポーネントがすべて含まれています。ただし、たとえば、クライアントが定義や身体機能を改善したい場合は、自分のプログラムを筋力トレーニングに集中させます。同様に、クライアントの目標がモビリティと移動の効率を改善することである場合、柔軟性に焦点を合わせます。クライアントがレースに参加している、または体重を減らしたい場合は、心肺トレーニングを強調します。心肺トレーニングは、酸素の有無にかかわらず、脂肪と炭水化物を燃料に代謝する身体の能力を高めることができます。有酸素運動は多くの場合、脂肪の減少に関連していますが、有酸素能力を向上させる最良の方法でもあります。有酸素能力とは、運動活動に燃料を供給するために酸素を使用する能力です。

低強度から中強度の運動中、筋肉は酸素と炭水化物の基質(グリコーゲンの形)、および脂肪(遊離脂肪酸と呼ばれる)の組み合わせからのエネルギーに依存しています。消費できる酸素が多いほど、個人はより多くの身体的作業を行うことができます。また、体は約5カロリーのエネルギーを消費して1リットルの酸素を消費するため、有酸素能力を高めると、体が酸素をより効率的に使用できるようになります。これは、減量の重要な要素であるカロリーの燃焼に役立ちます。

クライアントのフィットネス目標が何であろうと、有酸素能力を改善することは、彼らが彼らに到達することに近づくのを助けることができます。筋力関連の目標については、有酸素能力を高めることで、作業筋への血液、酸素、栄養の流れを改善し、一連のレジスタンストレーニング運動間の回復を支援できます。筋肉への血流を改善すると、柔軟性も向上します。減量または持久力トレーニングの目標を達成するには、有酸素能力の向上が不可欠です。

ここでは、クライアントのプログラムを構造化して、有酸素能力の向上によるメリットを最大化するときに考慮すべき8つの事項を示します。
  1. 最大有酸素能力又はVO識別するために(医学教師ストレステスト中に)運動の最大レベルで(1):運動中、酸素消費量は、2つの方法のいずれかを測定することができる2、絶対介し量を最大値、又は(2)運動の1分あたりに消費される酸素。各測定値は現在のフィットネスレベルに固有のものですが、有酸素能力は相対的な測定値であることを理解することが重要です。これは、筋肉量の多い大きな人は、小さな人よりも同じ強度でより多くの酸素を消費することを意味します。
  2. 有酸素能力の増加は、酸素化された血液の筋肉組織への流れを改善し、ミトコンドリア密度を改善します。ミトコンドリアは、筋肉収縮を供給する実際の燃料であるアデノシン三リン酸(ATP)の生成を助けるために酸素を使用する筋肉細胞のオルガネラです。ミトコンドリア密度を改善すると、筋肉の酸素使用能力が向上すると同時に、細胞の全体的な健康と機能も向上します。
  3. 高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、カロリーの燃焼に効果があるだけでなく、有酸素能力の向上にも役立ちます。高強度では、身体は嫌気性ソースからのATPを使用しますが、高強度作業期間中に費やされたエネルギーを交換するために、低強度回復間隔中の有酸素代謝に依存します。欠点は、HIITが効果的である一方、多すぎるとトレーニングが過剰になる可能性があることです。最良の結果を得るには、クライアントを1週間に3回以下のHIITワークアウトに制限してください。
  4. 低強度定常状態(LISS)トレーニング(長距離走行(LSD)トレーニングとも呼ばれます)は、長期間にわたって安定した作業速度を維持する機能です。LISSは、エネルギーを好気性エネルギー経路に依存しており、耐久レースなどの長時間にわたって筋肉の筋肉活動を供給することができます。HIITと比較して、LISSは有酸素能力を改善するためのストレスの少ない方法ですが、カロリーの燃焼にはあまり効果的ではありません(HIITとLISSの具体的な比較については、ここをクリックしてください)。ただし、LIISは、特に毎日歩いたり自転車に乗って仕事をすることができる人にとって、ほぼ毎日実行できるという利点があります。
  5. 1980年代後半に2スポーツ感覚のボージャクソンによって普及したクロストレーニングは、特定のフィットネス目標を達成するために異なる日に異なるアクティビティまたは運動モードを行うことを指します。1日でLISSを実行した後、3日目にHIITサイクリングクラスに続いてサーキットトレーニングトレーニングを行うことは、全体的な有酸素能力を向上させるためにトレーニングを定期的に行う方法の優れた例です。
  6. 別のアプローチは、同じ運動セッションでクロストレーニングを行うことです。たとえば、トレッドミルの傾斜で10分間の定常状態の歩行、エアロバイクで10分間のHIIT間隔(高強度で30秒/低強度で30秒)、10分間の定常状態での歩行をクライアントに実行させるrowぎエルゴメーターでトレーニングし、10分間の回路抵抗トレーニングで終了します。ワークアウトをさまざまな機器で短時間の運動に分割すると、筋肉が各機器で異なる動作をするように挑戦できます。同様に、これは有酸素能力を改善するのに役立ち、同時に同じ運動を過剰に行うことによる酷使による負傷のリスクを軽減します。
  7. ダンスクラスはハイロエアロビクスとも呼ばれ、楽しみながら有酸素能力を向上させるもう1つの優れた方法です。Zumbaのようなプログラムが非常に人気があるのには理由があります。これは有酸素運動能力の向上に役立ちますが、激しい運動とは対照的に楽しいパーティーに似た形式です。
  8. 前述のように、筋肉は代謝的に活性な組織であり、運動中および休息中に燃料として酸素を使用できることを意味します。1ポンドの筋肉は24時間で約5カロリー程度燃えます。したがって、5ポンドの筋肉を追加すると、安静時の代謝を1日あたり約25カロリー改善できます。これは、努力なしで1/4マイル(400メートル)歩くことに相当します。これは、有酸素運動の目標をサポートするために筋力トレーニングが行われる場所です。筋肉を追加すると、より効果的な酸素消費マシンになる可能性があります。

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