水泳の上達方法とは

水泳の伝説、マイケルフェルプス、2004年アテネオリンピックで6つの金メダルと3つの世界記録の勝者よりも、このような問題についてアドバイスをした方が良い人。水泳の第一人者であり、Total Immersionの創設者であるTerry Laughlin(www.totalimmersion.net); そしてオリンピックコーチのデイビッド・マーシュ。トライアスリートのテクニックを支援するための簡単なステップバイステップガイドを作成するミッションを彼らに与えました。彼らは確かに商品を思いつきました。

このガイドは、トライアスロンに焦点を当てており、あらゆる形と能力のトライアスリートがプロのスイマーに異なるスタイルのトレーニングとテクニックを必要とすることを認識しています。たとえば、フェルプスは6’4 “で、ペンギンのような翼と比較して、彼の2mの翼はニトロ燃料のスピードボートのように水の中を推進します。また、彼は週に45マイルのプール練習をすることができます。彼にとっては素晴らしいことですが
、生きるための人生は言うまでもなく、あなたは他に2つのスポーツを訓練する必要があります。

しかし、いくつかの類似点があり、フェルプスの基本的なプール内の原則は、すべてのスイマーとトライアスリートが学ぶべきものです。「より長く、より合理化して体を作ることができれば、より速く行きます」と彼は言います。「とても簡単です。」

反対のアドバイスは、すべてのレベルのトライアスリートを対象としています。あなたが初心者であれば、彼らはあなたがピラニアに攻撃されているように動揺するのを防ぎます。または、ベテランのベテランとして自分自身を見る場合、彼らはあなたの足を剃らないで秒を剃ることができる方法を示す。

最初のトライアスロンのトレーニングをしている場合、泳ぎのストロークを選択することは問題ありませんが、ここではフリースタイルに焦点を当てています。それは、心肺機能のキラーワークアウトを提供するだけでなく、ほとんどの筋肉に作用するためです-コア強度の構築燃焼カロリー。すべての人をあなたの目から引き離すための7つのステップの計画があります。

オリンピック規模のアドバイス

1.背の高い水泳

「水は空気の1,000倍の密度です」とラフリンは言います。「それで、唯一の最も重要な要素は、あなたの体を水中の最小の穴に滑り込ませることです。」頭の上部からプールの反対側の端まで伸びる中心軸を想像してください。ストロークごとにこの軸に沿って身体を回転させ、リーディングアームをできる限り前方に伸ばします。背中の筋肉を維持し、水を介して力を入れながら腹筋をぴんと張ります。そうすると、腕と脚の両方から推進力が出ます。

2.アンカーをドロップします

手だけで泳ぐことは、足だけでジャンプするようなものです。代わりに、前腕全体と手で水をつかみ、上腕に対して直角に前腕を持ち、シャベルで砂を集めるように掘ります。手を広く、平らでしっかりと保ちます。固定して身体を引っ張るのと同じくらい、腕を水に押し込むのではありません。

3.重い回転

各ストロークは、リーディングアームが水に入ってから始まり、体のその側(ローサイド)がほぼプールの底を指しています。あなたの体の反対側-ハイサイド-を上げて、ストロークを終えたばかりの腕を水に戻す準備をします。「身体のハイサイドを運転するとパワーがトリガーされます」とラフリンは言います。「ハイサイドアームを中心軸に沿って前方の位置に投げ込み、ヒップと胴体を回転させます。一方、ローサイドアームは水中で引っ張る腕であり、回転する胴体と連携して加速します。」

4.頭を下げて

フリースタイラーはかつて頭を高くしていた。それにより、体の残りの部分が落下し、抗力の高いすきになりました。「プールの底を真っ直ぐ見下ろしています」とフェルプスは言います。「このカットドラッグだけでなく、胴体を高く保ち、首と腰の負担を軽減します。」

5.グライドパスを見つける

プールでは、ストローク数が少ないほど優れています。目標は、ストロークあたりの高距離(DPS)です。フェルプスのようなエリートスイマーは、7回のストロークで25mのプールを簡単に横断できます(各ハンドエントリーはストロークとしてカウントされます)。勢いを維持して、20未満に維持するようにしてください。アンカーを引っ張り、片方の腕を前方に、もう片方の腕を後方に向けて前方に滑らせます。「脚を軸の近くで流線形にすると、さらに速く、より速く移動できます」とラフリンは言います。「減速し始めたら、次のストロークを開始します。」

6.足をドラッグします

「あなたが良いキッカーなら、あなたは良いスイマーです」とフェルプスは言います。秘密は足をひれに変えることです。ここでも、レバレッジルールがあります。足はぴんと張って、水を介してはさみ、足は柔軟に保つ必要があります。これは、彼らが各キックのダウンストロークでスナップするのを助け、活力を加え、胴体を中心軸に沿ってねじるのに役立ちます。足がよく曲がらない場合は、柔軟性を高めるためにフィンセット(Speedo Swim Fins、£19.99など)を購入します。

7.息を無駄にしないでください

頭が水面に近づくたびに空気を切らしておくのは、drれるのに最適な方法です。代わりに、各呼吸をカウントします。ハイサイドですばやく完全に呼吸する前に、肺から空気を強制的に吐き出します(肺の空気は90%だけではありません)。初心者のスイマーは、各ストロークの後に呼吸する必要がありますが、持久力が向上するにつれて、交互の側面、つまり3回のストロークの後に呼吸してみてください。常に同じ側で呼吸することで生じる首と肩の負担を軽減します。

レーシングフォームを見つける

あなたのフォームはトレーニングに優れていますが、トライアスロンで銃が発射されるとすぐに、実行方法を忘れます。それは私たち全員に起こりました。あなたは腕を振り回し始め、頭を上げると見えるのはあなたから離れて走る他のトライアスリートの海です。「トライアスロンの開始時に速く泳ぐことはフォームを妨害する可能性があるため、高強度で効率を維持することが課題です」とラフリンは言います。

閾値を見つける

5分間ウォームアップしてから、この500mのテストを行います。500m以上保持できるペースで始めますが、最後の100mが90%の努力になるように徐々に構築します。最初と最後の100mのストロークの長さ(SPL)をカウントします。

しきい値を改善する

100mの水泳を20〜30分間繰り返し、泳ぐ時間の4分の1のセットごとに休憩します。したがって、4分間で100m泳いだ場合は、次のセットを開始する前に1分間休んでください。テストの最後の100mでSPLカウントをカウントより1つまたは2つ少ないストロークに保つことができる最速のペースで泳ぎます。

ドリルビット

オリンピックコーチのデビッドマーシュの簡単な水泳ドリルで落とし穴を避けてください。すぐにオタマジャクシから魚雷に行きます。

深呼吸する

本能:首を上げて呼吸し、身体を整列から外します。
修正:脊椎を水の中を移動する固定軸として想像してください。頭を下げて、手を伸ばすたびに肩を前に回します。腕が伸びてその側に転がるとき、頭を回して息をこらします。
ドリル:CORKSCREW
呼吸せずに3ストロークのフリースタイルを泳ぎます。次に、背中にくるまで胴体を回転させます。3つの背泳ぎを取り、今すぐフリースタイルにロールバックします。代替ロールサイド。50mごとに10秒間、10秒間の休憩を10回繰り返します。

コアでキック

本能:膝から蹴ると、バランスが崩れ、大腿四頭筋が疲労します。
修正:腰から蹴ります。小さくてリズミカルなフラッターは、ヒップや太ももを解放する大きなフレアリングキックよりも効率的に推進します。脚をコアの延長と考えて、膝をわずかに曲げます。
ドリル
:フィンスプリント
足ひれを着用し、背中の壁を押して、腕を頭の上に伸ばします。10 x 50mセットを行います。30秒の回復期間で50mの各水泳に続きます。

フルスルー

本能:前腕を使って水の中を自分で引っ張るのではなく、手でパドルします。
修正:水の中に前進するときに、手、手首、前腕を固定します。肘が内側に落ちないようにします。これにより、アンカーと引っ張り力が弱まるだけです。
ドリル
閉じた拳セット閉じた拳で泳ぐ長さは、前腕を固定するように強制します。4 x 50mの拳のみのストロークセットを実行します。50mごとに10秒間休憩します。その後、50mごとに10秒間手を休んで6 x 50mセットを行います。

より良いワークアウトを構築する

本能:泳ぎのワークアウトをカジュアルランのように扱い、中程度のペースで長いセットを行います。
修正:エリートトライアスロンは、ゆっくりと始まり、全力疾走で終わるビルディングセットに取り組むことでトレーニングします。コンディショニングを強化し、疲労のないストロークを作成します。2位は、テクニックが最初に崩れる男に行きます。
ドリル:カウント
ストローク最初の簡単な長さのストローク数と最後のスプリントの長さを一致させます。約4分間隔で5 x 100mセットを行います。最初の25m:長くて簡単。2番目:50%の努力で泳ぐ。3番目:75%。最終的な長さ:90%。

パーソナルサービス

あなたがトライアスロンに慣れていないか経験豊富なレーサーであるかどうかにかかわらず、水泳は多くの場合、最も不安を刺激する規律です。私たちのほとんどはサイクリングとランニングで育てられていますが、私たちの水泳の開発は学校で止まっているかもしれません。水泳を恐れても、絶望しないでください。すでに泳ぎが上手な人でも、泳ぎのテクニックを分析し、弱点を強化できるプロがいます。良いニュースは、あるトライアスリートが最近発見したように、常に改善の余地があるということです。

あなたはかなり良いスイマーだと思う?

ロンドンのイーストエンドにある水泳コーチSWIMFORTRIを訪問する前に私もそうでした。さて、スクールスイミングレッスンを受けてから25年が経ちましたが、プールの遅いレーンで年金受給者を通り過ぎ、速いレーンでの生活に追いつくのに十分な速さでした。私は奇妙な5000mの水泳にも取り組みました。そのため、無限のプールに足を踏み入れたとき、それはトレッドミルが実行するものを泳ぐことです-私の水泳技術を精査するために、私は次に何が起こるかについて準備ができていませんでした。

私のインストラクターであるドーン・ハンターは、各ストロークを撮影するために私の身体に訓練された4つのカメラで水の上と下の2つで、DVDプレーヤーの現在の押された記録をオンにし、水しぶきを避けるために画面の後ろに足を踏み入れました。

私が数分間泳いだ後、ハンターはDVDを巻き戻し、私が間違っていた場所を教えてくれました-そして正しい。彼女のフィードバックには私の脳卒中の1つまたは2つの側面に対する称賛が含まれていましたが、私は少なくとも10の基本的なエラーを犯していました。フィンを身に着けているスキューバダイバーのように膝から蹴ることから、腕を水に通すときにあまりにもまっすぐに保つことです

訓練された専門家が1時間でどれだけできるかには限界がありますが、ハンターは、キック、タイミング、脳卒中の回復セクションを改善するためにいくつかの訓練を開始しました。ハンターは、一度に1つのドリルに取り組むことで、完全なストロークオーバーホールよりも迅速な改善が保証されると断言しました。膝の代わりに腰から蹴ることに焦点を合わせることで、1時間が終わる前に少ないストロークで同じペースで泳いでいました。

セッションの前に、ハンターと私が一緒に練習したドリルの詳細な要約と、乾燥地での運動を含む水泳の可能性を最大化するためのいくつかの追加の提案のDVD記録で武装しました。私の評価から数週間が経ち、すでに腰からキックすることを学んでいます。タイミングが改善し、腕の曲がり具合がより効率的に水の中を抜けています。ウィンザートライアスロンのテムズ川の流れに対抗することに自信を持っているし、プールの速いレーンで間違いなくもっと家にいる。」
-アリソンハムレット

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